4. Roeitechniek

De roeibeweging is een continue doorgaande, logische en natuurlijke beweging. Alle bewegingen zijn onverbrekelijk met elkaar verbonden. Er is geen moment waar de roeihaal stopt.

4.1 Lichaamshouding

De lichaamshouding staat in directe relatie tot de bladhouding en omgekeerd. Als het blad op de juiste manier, dat wil zeggen met een eenparige versnelling door het water beweegt, moet de lichaamshouding goed zijn. Voor de duidelijkheid delen we nu eerst de roeibeweging in stukken. Daar bespreken we dan de lichaamshouding bij.

1. het begin van de haal
2. t/m 7 de haal
8 en 9 het einde van de haal
11. de uitpik
12. t/m 13 de wegzet, de recover en het begin van het oprijden 14 t/m 16 het oprijden
16 t/m 18 de inpik

De haal:

Slagklaar (1)

• De schenen staan bijna verticaal
• De rug is licht ingebogen
• De armen zijn gestrekt
• De bladen staan verticaal in het water, net bedekt

Begin van de haal (2 - 4)

• De benen trappen uit.
• De romphouding verandert nauwelijks.
• Armen blijven gestrekt.
• Rug en armen brengen de kracht van de benen over op de bladen.

Halverwege de haal (5 - 7)

• De benen zijn bijna gestrekt.
• De rug begint naar achteren te zwaaien.
• Armen zijn nog gestrekt.

Eindhaal (8 - 9)

• Benen zijn volledig uitgetrapt.
• De romp wordt gestrekt naar achteren gezwaaid.
• Armen maken de haal af.
• De druk op het voetenbord wordt vastgehouden.
• De bladen zijn bedekt.

Uitpik (10 - 11)

• De rug blijft in een gestrekte maar ontspannen houding.
• Handen blijven voor het lichaam en bewegen zonder hapering vloeiend naar beneden en naar voren (J-haal).
• De bladen worden in horizontale positie gebracht.

De recover:

• De armen strekken.
• Vervolgens trekken de armen de romp en tenslotte het bankje mee naar voren. Dit zijn ontspannen en vloeiende bewegingen.

Het oprijden (13 - 17)

• Halverwege de recover (half opgereden) is de romp in de inpikhouding.
• De armen zijn gestrekt.
• Vlak voor de inzet wordt het blad verticaal gedraaid.

De inpik en volgende haal (18)

• De schenen staan (bijna) verticaal.
• Een natuurlijke ontspannen lichaamshouding.
• De bladen hangen een halve bladhoogte boven het water.
• De armen maken de inpik met de schouder als scharnierpunt.

4.2 Aandachtspunten

Een aantal belangrijke punten waar naast de lichaamshouding aandacht aan moet worden besteed zijn:

• tot aan het einde van de haal druk op het blad en het voetenbord houden;
• licht hoogteverschil tussen aanhalen en wegzet;
• de snelheid van wegzetten volgt logisch uit die van de haal;
• eerst de armen / handen voorbij de knieën (wegzet), daarna pas gaan rijden;
• ontspannen draaien van de riem (de vlakke kant van de manchet valt in het slot);
• doldruk houden waarbij de kragen tegen de dol blijven, vooral bij het einde van de haal;
• oprijden is ontspannen de boot onder je door laten glijden (dit is gerelateerd aan de snelheid waarmee je roeit);
• de recover is de herstelperiode, maar ook de voorbereidingsperiode voor een nieuwe haal (klaar zitten voor de inpik);
• tijdens het oprijden tijdig de riem draaien en het blad het water laten naderen (vanuit de schouders), en
• na de inpik direct trappen, de romp en schouders brengen de kracht van de benen als een spanningsboog over op het blad.

4.3 Veelvoorkomende fouten

• te laat draaien van het blad waardoor men in tijdnood komt en het blad niet rechtstandig het water ingaat. Gevolg: diepen en onbalans.
• stilzitten voor de inpik (geen doorgaande beweging);
• rijden tegen de voorstops (afstellen voetenbord);
• aarzelen voor de inpik en daardoor te laat trappen;
• naduiken, het lichaam is te laat in de inpikhouding (moet halverwege de recover al klaar zijn);
• nareiken, proberen langer te zijn dan je bent vanuit schouders of armen.

Laatstgenoemde twee fouten hebben tot gevolg dat het blad omhoog gaat, dat wil zeggen van het water af in plaats van er naar toe. Bovendien wordt daardoor de doorgaande beweging verstoord (stilzitten).

Onderstaande tabellen geven de tien meest gemaakte roeifouten aan, met de oplossingen/oefeningen erbij.

Houding

SYMPTOOM	In de haal is de rugbeweging afwijkend
FOUT	roeien met een kromme rug rug te vroeg gebruikt
OORZAAK	onervarenheid onvoldoende spanning in de romp met als gevolg een rugblessure
OPLOSSING	trots in de boot zitten (bezemsteel) vanuit de heupen scharnieren, bekken kantelen

SYMPTOOM	minder druk tijdens de haal, gepaard met kramp in de armen
FOUT	armen zijn niet gestrekt de polsen zijn gekromd met "bokkenpootjes" roeien
OORZAAK	niet ontspannen roeien met als gevolg kramp of peesschede-ontsteking hand-onderarm zijn niet in een rechte lijn tijdens de haal
OPLOSSING	armen als touwtjes op de hendel leggen roeien met de vingers (pianospelen) ongeklipt, met vaste bladen roeien

Uitpik

SYMPTOOM	riem niet uit het water krijgen, blijven plakken aan het water
FOUT	de boot valt over een boord bij de uitpik het ritme is ongelijk
OORZAAK	de juiste aanhaalhoogte wordt niet tot het einde van de haal toe volgehouden
OPLOSSING	tubben: Een deel van de boot houdt balans door de bladen over het water te laten glijden (tubt), een deel van de boot roeit de haal opbouwen vanuit vaste banken naar hele banken in een constant ritme

SYMPTOOM	Snoeken (blad wordt onderwater getrokken)
FOUT	het blad gaat niet verticaal het water in
OORZAAK	blad is gedraaid bij de inpik
OPLOSSING	ongeklipt, met vaste bladen roeien

SYMPTOOM	Vallen van de boot bij de uitpik en scheren van blad over het water/uit het water lopen
FOUT	in de haal wordt het handvat naar de heupen getrokken en riem vastgezet
OORZAAK	teveel met de armen willen roeien geen vloeiende uitpik en/of actieve wegzet die vloeiend doorloopt
OPLOSSING	ongeklipt, met vaste bladen roeien meer druk opbouwen vanuit de benen choppen achterin (herhaaldelijk uitpikken en wegzetten zonder halen) spoelhaal roeien (het blad gedurende de haal door het water laten drijven terwijl de boot recht ligt)

Recover

SYMPTOOM	de boot ligt continue over bakboord
FOUT	men zit scheef en/of krom in de boot
OORZAAK	doordat de wind van stuurboord komt, kan de boot over bakboord vallen handvathoogte wordt niet consequent aangehouden
OPLOSSING	handvathoogte stilliggend controleren deadlight roeien (het blad gedurende de haal door het water laten drijven terwijl de boot recht ligt) tubben stuurboord moet ruimte geven zodat bakboord minder diep gaat weg zetten

Inpik, haal

SYMPTOOM	we gaan niet (hard) vooruit
FOUT	kracht ontbreekt gelijkheid de haal is niet effectief (een stuk mist) Obelixhaal (het blad maakt een ronde beweging in plaats van kettingbeweging: bij in- en uitpik wordt een stuk water gemist)
OORZAAK	er is te weinig getraind beter concentreren op gelijkheid vlaggen (de bladen gaan voor de inpik omhoog in plaats van omlaag / water naderen) stilzitten voor nareiken
OPLOSSING	conditie opbouwen in het krachthonk en op de ergometer stuur telt mee, met de ogen dicht roeien opbouwoefening met wisselende kracht oefeningen met stopjes

SYMPTOOM	blaren op de handen en niet op vingerkootjeshoogte
FOUT	krampachtig roeien knijpen in het handvat
OORZAAK	weersomstandigheden (nat) nieuw handvat knijpen
OPLOSSING	handschoenen dragen 'pianospelen' (met de vingers op het handvat trommelen) riemen natmaken c.q. droogmaken

SYMPTOOM	zagen van het blad door het water
FOUT	ongelijkmatig kracht uitoefenen tijdens de haal
OORZAAK	de overgang tussen benen-rug-armen loopt niet goed er wordt geroeid met opgetrokken schouders
OPLOSSING	één keer trappen (kracht zetten) en dan de boot stilleggen, dit herhalen en opbouwen

SYMPTOOM	er wordt naar voren ingepikt (frontsplash) en een stuk haal gemist
FOUT	te laat terugdraaien van het blad stilzitten en/of nareiken voorin inpikken met rug in plaats van armen
OORZAAK	scherpte voorin mist en luie inpik ongelijk roeien en wachten op elkaar onvoldoende getraind op de inpik
OPLOSSING	tubbend de inpik oefenen kleine backsplash produceren (water spettert op richting de boeg) actief plaatsen vanuit de armen choppen voorin (herhaaldelijk inpikken met alleen de armen)

4.3.1 Slordige uitpik

Dit is een veel gemaakte fout die verschillende oorzaken heeft. De hoofdoorzaak is het laten weglopen van de druk naar het eind van de haal door slechte coördinatie van het lichaam. Als gevolg hiervan komt het blad slecht uit het water, wat op zijn beurt de balans in de boot ongunstig beïnvloedt. Dit komt vaak voor als de ellebogen te ver naar buiten wijzen (niet ontspannen langs het lichaam) of als het voetenbord niet goed is afgesteld. De roeier kan met beide handen voorbij het lichaam.

4.3.2 Coördinatie

Als de roeier goed trapt en "hangt" aan zijn riem(en), is het duidelijk wanneer rug en armen worden ingezet: pas als rug en armen genoeg kracht hebben om over de beenkracht heen te kunnen komen. Voor de rug is dit halverwege de haal. Pas aan het einde van de haal worden de armen snel bijgehaald.

De roeier die zijn rug laat inzet trapt dus niet optimaal, hij trapt door zijn bankje. Oorzaak is dat de onderrug niet is gefixeerd als gevolg waarvan de spanningsboog via benen-rug-armen zijn werk niet kan doen.

“Zagen” van het blad wordt veroorzaakt door dat de coördinatie tussen benen-rug-armen niet goed verloopt. De druk op het blad valt dan even weg en zagen van het blad (= op en neer gaan van het blad in water) is het gevolg.

4.3.3 Diepen van het blad

(En als gevolg daarvan moeilijk uitpikken) komt voor als de riemen te gespannen worden vastgehouden. De achterkant van de riem ligt vaak niet tegen de dol aan en ook "bokkenpootjes" of kromme polsen komen voor. Bij deze fout is de kans groot op het ontstaan van de typische roeiblessure, overbelaste onderarmen en/of polsen.

4.3.4 Handhouding bij scullen

De boot is zo afgesteld dat er altijd links boven rechts geroeid wordt. De handen worden aan het eind van de riem gehouden en de duimen duwen/ liggen tegen de zijkant van de hendel. De vingers vormen een haak die trekt en de polsen zijn tijdens de haal recht. Probeer doldruk te houden. Let op de juiste afstelling van het voetenbord, zodanig dat de handen niet of met heel veel moeite voorbij het lichaam kunnen komen.

4.4 Boordroeien

Een aantal specifieke punten voor boordroeien zijn:

• Voer de beweging zo symmetrisch mogelijk uit. Dat wil zeggen trappen met beide benen, terwijl het hoofd boven de kielbalk blijft.
• De riem wordt vastgepakt op schouderbreedte, de buitenhand aan het eind van de riem, de binnenhand minstens 1,5 handbreedte naar binnen.
• Binnenarm (aan de zijde waar je riem zit) is licht gebogen.
• Buitenarm en schouder reiken enigszins naar het boord waar je riem zit.
• Duimen om de riem, vingers vormen een haak die trekt en niet knijpen.
• Binnenbeen blijft tussen de armen.
• Buitenbeen mag erbuiten, hoeft niet.
• Draaien van de riem gebeurt met de binnenhand (actief), terwijl de buitenhand dit toelaat.

Regelmatig van boord wisselen lost veel problemen met betrekking tot ongelijkheid van trappen en andere asymmetrie op. Dit is zeer belangrijk voor beginnende boordroeiers.

4.5 Ritme

Het ritme is het belangrijkste element van het roeien. Er is een verhouding tussen de kracht die geleverd wordt en de snelheid van de boot, deze twee bepalen het tempo. Als je hard roeit, mag je ook sneller naar voren rijden, of beter geformuleerd: de boot glijdt dan sneller onder je door. Maar vergeet niet dat de recover een heel belangrijk deel van de roeibeweging is, het moment van relatieve rust en vooral van de voorbereiding op de nieuwe haal. Neem dus vooral voldoende tijd voor de recover. Er wordt meestal uitgegaan van een verhouding van 1:2, waarbij 1 de duur van de haal is en 2 de duur van de recover.

4.6 Ploegroeien

Voor een ploeg is het belangrijk om gelijk te roeien. De inpik en uitpik (potentieel verstorende momenten voor de balans), de wegzet en het begin van het oprijden moeten gelijk zijn. In dat geval is de voorbereiding voor een goede haal optimaal. De gelijkheid in combinatie met goede timing/coördinatie van de haal bepaalt het "lopen" van een boot.

4.7 Technische hulpmiddelen

Veel roeiers gebruiken een Speedcoach, Coxmate, sporthorloge of app bij het trainen om hun prestaties bij te houden en te verbeteren. Deze apparaten geven onder andere het aantal slagen per minuut en de snelheid (in kilometer per uur of tijd per 500 meter) weer en geven daarmee direct feedback over de efficiëntie van de haal. Oude speedcoaches werken met sensoren in de boot (de impeller en een sensor in het bankje) en geven de snelheid ten opzichte van het water aan. Nieuwere versies werken op basis van GPS en andere interne sensoren en geven de snelheid ten opzichte van het land aan hetgeen op een stromende rivier tot afwijkende snelheden leidt. Voor smartphones zijn er alternatieven beschikbaar.